La columna vertebral es también denominada espina dorsal, que es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto axial. Está situado (en su mayor extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la cabeza (a la cual sostiene), pasando por el cuello y la espalda, hasta la
pelvis a la cual le da soporte. Sus funciones son varias, principalmente interviene como elemento de sostén estático y dinámico, proporciona protección a la médula espinal recubriéndola, y es uno de los factores que ayudan a mantener el centro de gravedad de los vertebrados. La columna vertebral es la estructura principal de soporte del esqueleto que protege la médula espinal y permite al ser humano desplazarse en posición “de pie”, sin perder el equilibrio. La columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras torácicas o vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares inferiores soldadas al sacro, y tres a cinco vértebras soldadas al cóccix. Entre las vértebras también se encuentran unos tejidos llamados discos intervertebrales que le dan mayor flexibilidad. Actualmente los malos hábitos han logrado que los problemas de columna sean más frecuentes, el sedentarismo, sobrepeso, mala alimentación, posturas inadecuadas en la vida diaria, son las principales causas que la lesionan. Es muy importante planificar ejercicios específicos para la espalda para prevenir o mejorar dolencias lumbares.
Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras, hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.
-Durmiendo: Una posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta cuando se está tumbado; también en este caso hay que procurar mantener la posición natural de la columna vertebral.
Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente sin hundirnos. Si fuera preciso para conseguir una buena consistencia del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón.
La almohada debe ser lo más plana posible. Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas. Si se duerme de costado, como “feto”, deben mantenerse dobladas las piernas. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.
-Sentado: el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta de los pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura sentada el cuerpo dispone de un apoyo suplementario. El asiento. En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo; sobre el suelo gravita aproximadamente un 16 % del peso total. El equilibrio entre las masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansan sobre el suelo, se consigue con el tronco en posición vertical, los músculos horizontales, las piernas verticales y lo pies horizontales descansando sobre el suelo. En esta situación se hace evidente que la altura del asiento debe ser sensible igual a la longitud de las piernas y como consecuencia los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiés o una pequeña banqueta como complemento.
-Doblar las rodillas: Otro punto a tener en cuenta, para evitar dolores de espalda, consiste en adquirir la buena costumbre de agacharse, doblando las rodillas (ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta), para realizar todas aquellas tareas que antes realizábamos curvando la espalda; recoger un objeto del suelo, levantar una carga, etc.
-Deporte: Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre éstos podemos citar la natación.
También debe mantenerse el tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda.
Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rígida, que “sujete”, con respaldo suficientemente alto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión, en posición vertical.
-Mantenerse erguido: Es muy importante mantener la columna vertebral recta, para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y para evitar deformaciones en la columna. Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse por mantener el tronco recto permanentemente. Esto comporta una constante para vencer la tendencia que incita a encorvarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso. Mantenerse erguido significa tener la espalda recta de forma natural, sin forzar. Para lograrlo puedes:
-Llevándote los hombros hacia atrás suavemente.
-Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.
-Manteniendo el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen contraídos.
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Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras, hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.
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Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente sin hundirnos. Si fuera preciso para conseguir una buena consistencia del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón.
La almohada debe ser lo más plana posible. Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas. Si se duerme de costado, como “feto”, deben mantenerse dobladas las piernas. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.
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También debe mantenerse el tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda.
Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rígida, que “sujete”, con respaldo suficientemente alto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión, en posición vertical.
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